Как Накачать Пресс: Наружные Косые Мышцы Пресса.
Несмотря на все прилагаемые усилия, большинству бодибилдеров (и речь идет не только о любителях, но и профессионалах), порой очень трудно достичь каких-либо заметных успехов в развитии косых наружных мышц пресса, или просто «косых». И все потому, что многие из них в первые годы тренировок не просто уделяли им мало внимания, а не занимались их отдельной проработкой, считая, что накачка мышц живота будет происходить во время выполнения остальных упражнений.
Чтобы не допустить подобной ошибки, приучите себя к тому, что в вашем теле нет второстепенных мышц, и что для вас просто не существует слова «потом». А раз так, то тренируйте все, даже незначительные мышцы с первого дня тренировок, уделяя их накачке не больше и не меньше внимания, чем остальным.
И еще: пусть наружные косые мышцы пресса не придадут вашей фигуре такой мощи, как накачка мышц спины или бицепсы, но если вы не будете развивать их, то очень скоро столкнетесь с тем, что именно «косые» не позволят вам начать работу с супер-большими весами, из-за общей неразвитости и постоянных травм.
Именно поэтому постарайтесь с самого первого дня включить упражнения для них в свою сплит-программу. А базовые упражнения для начинающих бодибилдеров следующие:
1. Со штангой на плечах за головой вы совершаете круговые вращения корпусом, с так называемой «синусоидой» амплитудой. То есть, первые круги должны быть небольшими, затем угол вращения увеличивается до 90* в пике подхода. И после начинает уменьшаться, пока в последнем повторении почти не сходит на нет.
2. Сидя на скамейке, поднимаете руку с гантелью над головой, и совершаете наклон к ногам так, чтобы рука с отягощением ушла к противоположному бедру. Возвращаетесь в исходное положение и не останавливаетесь, совершаете прогиб назад, но на этот раз так, чтобы вытянутая рука оказалась под углом к телу в 270*. Вновь возвращаетесь в исходное положение и меняете руку.
3. Положение "лежа" - то же, что и при обычной тренировке прессе – ноги вместе, руки за головой. Совершаете подъем согнутых в коленях ног к подбородку, но так, чтобы поочередно стараться коснуться ими, то одного, то другого плеча.
4. Вис на перекладине, подъем плотно сомкнутых ног в стороны.
И помните, что при работе с наружными косыми мышцами пресса следует делать как минимум 3-4 подхода по 25-40 повторений в каждом, только в этом случае будет происходить накачка мышц.